• تعداد ست: 3

• استراحت بین ست: 15 الی 20 ثانیه

• تعداد تکرار: 6

• استراحت بین تکرار: ندارد

• تعداد ست: 3
• استراحت بین ست: 15 الی 20
• تعداد تکرار: 15
• استراحت بین تکرار: ندارد
• مکث: ندارد

مراحل انجام تمرین:

1. صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید.
2. یکی از پاهای را جلو گذاشته و بعد خم‌کنید. زانوی پای عقبی هم باید خم باشد به‌طوری‌که تقریباً نزدیک زمین قرار بگیرد.
3. حرکت را بصورتی انجام دهید که کشش را در عضلات ران حس کنید.
4. پاها را جفت کرده و دوباره حرکت را انجام دهید

• تعداد ست: 1
• استراحت بین ست: –
• تعداد تکرار: 4
• استراحت بین تکرار: 5
• مکث: 10

مراحل انجام تمرین:

1. بر روی زمین بنشینید.
2. پاها را در جلوی بدن به‌صورت کشیده نگه‌دارید.
3. تمام اکسیژن موجود در شش‌های خود را تخلیه کنید به جلو خم‌شده و پنجه پا‌ها را بگیرید.
4. دقت کنید هنگام انجام تمرین پاها خم نشوند.
5. 10 ثانیه در حالت کششی بمانید، سپس با آرامش به حالت اول برگردید.

• تعداد ست: 2
• استراحت بین ست: 15 الی 20
• تعداد تکرار: 5
• استراحت بین تکرار: ندارد
• مکث: 15

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق عکس به پشت دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین در دو طرف بدن قرار دهید.
2. بدون اینکه پاها را خم‌کنید، آن‌ها را تا 45 درجه بالا بیاورید.
3. حدود 15 ثانیه در این حالت قرار بگیرید و بعدازآن به‌صورت آرام پاها را به روی زمین برگردانید.

نکته: همانطور که در تصویر تمرین میبینید حالت دست ها و سر نیز تغییر کرده، حرکت موثر در درمان زود انزالی  ژست پاهاست، اگر تمایل داشتید می توانید مطابق شکل انجام دهید.

• تعداد ست: 2
• استراحت بین ست: 15 الی 20
• تعداد تکرار: 10
• استراحت بین تکرار: 2
• مکث: 8

نکته مهم: زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید باید مثانه و معده‌تان خالی باشد.

مراحل انجام تمرین:

1. ابتدا عضلات کف لگن را پیدا می‌کنیم، عضلات کف لگن از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان بالای آلت تناسلی کشیده شده است و برای زمانی که می‌خواهیم به‌صورت خرج ادرار را متوقف کنیم یا جلوی خارج شدن باد معده را بگیریم آن‌ها را منقبض می‌کنیم که باعث می‌شود تا آلت تناسلی و بیضه‌ها به سمت بالا بیاید.
2. بعد از پیدا کردن عضلات کف لگن باید به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید (هر چقدر می توانید کف پاهارا به بدن نزدیک کنید).
3. سپس لگن خود را بسمت بالا بیاورید بصورتی که نوک زانوها، شکم و سینه‌تان در یک راستا باشند.
4. همانطور که لگن را بالا می آورید عضلات کف لگن را منقبض کنید و برای 8 ثانیه نگه‌داشته و با پایین آمدن لگن از حالت انقباض بیرون بیاورید.
5. توجه داشته باشید که برای گرفتن نتیجه مطلوب، زمانی که عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید، به عضلات شکم و بقیه عضلات مجاور فشار نیاورید.
6. باید ورزش کگل را مانند مسواک زدن در برنامه روزانه‌تان داشته باشید و مطابق برنامه ورزشی پیش ببرید.

• تعداد ست: 1
• استراحت بین ست: –
• تعداد تکرار: 4
• استراحت بین تکرار: 5
• مکث: 60

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق تصویر به‌صورت دمر روی شکم بخوابید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
2. بدنتان را (از کمر به بالا) به سمت بالا بکشید و صورتتان را به سمت سقف بکشید.
3. 60 ثانیه مکث کنید و بعد به حالت عادی برگردید.
4. 5 ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
5. این حرکت را 4 مرتبه تکرار کنید.

• تعداد ست: 1
• استراحت بین ست: –
• تعداد تکرار: 2 بار چپ 2 بار راست
• استراحت بین تکرار: ندارد
• مکث: 30

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق تصویر، روی دو پا بایستید و پای راستتان را دور پای چپتان بپیچید، بصورتی که انگشتان پای راستتان روی بازوی پای چپتان قرار بگیرد .
2. دست‌ها را روی‌هم به حالتی که در عکس نشان داده‌شده قرار دهید.
3. 30 ثانیه در این حالت بمانیدو به حالت قبل بازگردید.
4. این تمرین را 2 مرتبه روی پای چپ و 2 مرتبه روی پای راست تکرار کنید.

• تعداد ست: 2
• استراحت بین ست: 15 الی 20
• تعداد تکرار: 5
• استراحت بین تکرار: ندارد
• مکث: 15

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق تصویر زانوها را خم کرده و به‌اصطلاح دوزانو روی زمین بنشینید با این تفاوت که پاها از مچ به سمت بیرون و مخالف هم قرار بگیرند (بهتر است روی یک‌تکه تشک این تمرین را انجام بدهید).
2. روی باسنتان بنشینید.
3. پاهایتان را بازکرده و بدنتان را از زمین جدا کنید و به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد دوباره روی زمین بنشینید.
4. روزانه 5 مرتبه و در 2 ست این تمرین را انجام دهید.

• تعداد ست: 1
• استراحت بین ست: –
• تعداد تکرار: 5
• استراحت بین تکرار: 15 الی 20
• مکث: 12

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق عکس به پشت، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به‌صورت عمود بالا بیاورید (می‌توانید با فشار دادن دست‌ها به لگن به بالا آوردن پاها کمک کنید).
2. پاها را بکشید و وزن بدن خود را به شانه‌هایتان منتقل کنید.
3. به مدت 12 ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پاهایتان را پایین بیاورید و فشار را از روی شانه‌هایتان بردارید.
4. این تمرین را روزانه 5 مرتبه تکرار کنید.
5. بین هر تکرار 15 الی 20 ثانیه می‌توانید استراحت داشته باشید.

• تعداد ست: 3
• استراحت بین ست: 15 الی 20
• تعداد تکرار: 10
• استراحت بین تکرار: 3
• مکث: 3

• تعداد ست: 3
• استراحت بین ست: 15 الی 20
• تعداد تکرار: 10
• استراحت بین تکرار: 3
• مکث: 3

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق عکس به روی شکم دراز بکشید.
2. زانوها را خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید.
3. سعی کنید با دست‌ها، مچ پاهایتان را بگیرید و بکشید.
4. فقط شکم شما روی زمین باشد و سرتان را بالا نگه‌دارید.
5. 5 ثانیه در این حالت باشید.
6. روزانه 3 ست 7 تایی این تمرین را تکرار کنید.

• تعداد ست: 3
• استراحت بین ست: —
• تعداد تکرار: 3
• استراحت بین تکرار: 5
• مکث: 25

1. مطابق تصویر دست‌ها را کنار پهلو بگذارید. پاها را اندازه عرض شانه بازکرده و بایستید.
2. شش‌ها را از هوا خالی کنید و از مقطع مفاصل ران به سمت جلو خم شوید.
3. بدون اینکه زانوها را خم‌کنید، انگشتان دست خود را به زمین بزنید (ممکن است دستان شما به زمین نرسد، اهمیت کشش بدن است).
4. دست‌ها را حدود 25 ثانیه بر روی زمین نگه‌دارید و کشش آن‌ها را حس کنید.
5. نفس عمیقی بکشید و بالاتنه را صاف کنید.
6. این تمرین را روزانه در 3 ست 3تایی تکرار کنید.

نکته: در حین انجام این حرکت سر و گردن را تکان ندهید و آن‌ها را به سمت جلو، صاف و کشیده نگه‌دارید.

• تعداد ست: 1
• استراحت بین ست: –
• تعداد تکرار: 4
• استراحت بین تکرار: 10
• مکث: 30

مراحل انجام تمرین:

1. مطابق تصویر، روی زمین بنشینید و قوز نکنید.
2. پای چپ را خم‌کنید و زیر قسمت سمت راست باسن بگذارید.
3. در مقابل پای راست را خم کرده و روی ران پای چپ قرار دهید.
4. پشت دست چپ را از سمت پهلو به پشتتان بچسبانید.
5. دست راست را از شانه به پشتتان برسانید و هر دودست را در هم قفل کنید.
6. 30 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت قبل بازگردید.
7. روزانه 4 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

• تعداد ست: 3
• استراحت بین ست: 15 الی 20 ثانیه
• تعداد تکرار: 30
• استراحت بین تکرار: ندارد
• مکث: ندارد

مراحل انجام تمرین:

1. روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید (قوز نکنید).
2. مطابق عکس کف پاهایتان را به هم بچسبانید و با دودست هر دوپا را نگهدارید.
3. بدون اینکه بدنتان را تکان بدهید زانوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
4. این حرکت را روزانه 3 ست 30تایی(30 مرتبه پاهای خود بالا و پایین بیاورید) تکرار کنید.