با قامتی ایستاده و صاف به آرامی شروع به دویدن کنید. این حرکت نرمشی را میتوانید به صورت ثابت یا در مکانی با متراژ پایین نیز انجام دهید.
مدت زمان حرکت: 60 ثانیه
آرام بدوید
مطابق شکل در حالت ایستاده کمی پاهای خود را از هم باز کرده و دستهای خود را به صورت مستقیم نگه دارید. زانوهای خود را حدود 10 سانتی متر یا بیشتر خم کرده و سپس دوباره صاف بایستید. این دو مرحله را به مدت 60 ثانیه و به صورتی که 20 مرتبه تکرار شود انجام دهید.
مدت زمان حرکت: 60 ثانیه
زانوهایتان را خم و راست کنید
پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. سپس به آرامی و تا جایی که می توانید بالاتنه را به طرفین متمایل کنید. ابتدا سمت راست، سپس 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و به سمت چپ بروید.
مدت زمان حرکت: 60 ثانیه
کشش زانو، ساق پا و تنه
مطابق شکل در حالت ایستاده، کمی پاهای خود را از هم باز کرده و بدون اینکه زانوهایتان خم شود مچ پاهایتان را بگیرید، 3 ثانیه مکث کنید و به حالت قبل بازگردید.
مدت زمان حرکت: 60 ثانیه
مچ پای خود را بگیرید
به صورت ثابت بایستید، شکمتان را داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید. با حالتی مانند رژه پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. به صورت هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید.
مدت زمان حرکت: 60 ثانیه
رژه بروید
شنای سوئدی
- تعداد ست: 3
- استراحت بین ست: 15 الی 20
- تعداد تکرار: 15
- استراحت بین تکرار: ندارد
- مکث: ندارد
مراحل انجام تمرین:
- صاف ایستاده و پاها را بهاندازه عرض شانه بازکنید.
- یکی از پاهای را جلو گذاشته و بعد خمکنید. زانوی پای عقبی هم باید خم باشد بهطوریکه تقریباً نزدیک زمین قرار بگیرد.
- حرکت را بصورتی انجام دهید که کشش را در عضلات ران حس کنید.
- پاها را جفت کرده و دوباره حرکت را انجام دهید
لانگز
- تعداد ست: 1
- استراحت بین ست: –
- تعداد تکرار: 4
- استراحت بین تکرار: 5
- مکث: 10
مراحل انجام تمرین:
- بر روی زمین بنشینید.
- پاها را در جلوی بدن بهصورت کشیده نگهدارید.
- تمام اکسیژن موجود در ششهای خود را تخلیه کنید به جلو خمشده و پنجه پاها را بگیرید.
- دقت کنید هنگام انجام تمرین پاها خم نشوند.
- 10 ثانیه در حالت کششی بمانید، سپس با آرامش به حالت اول برگردید.
پاسچی موتان آسانا
- تعداد ست: 2
- استراحت بین ست: 15 الی 20
- تعداد تکرار: 5
- استراحت بین تکرار: ندارد
- مکث: 15
مراحل انجام تمرین:
- مطابق عکس به پشت دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین در دو طرف بدن قرار دهید.
- بدون اینکه پاها را خمکنید، آنها را تا 45 درجه بالا بیاورید.
- حدود 15 ثانیه در این حالت قرار بگیرید و بعدازآن بهصورت آرام پاها را به روی زمین برگردانید.
نکته: همانطور که در تصویر تمرین میبینید حالت دست ها و سر نیز تغییر کرده، حرکت موثر در درمان زود انزالی ژست پاهاست، اگر تمایل داشتید می توانید مطابق شکل انجام دهید.
اوتانا پاداسانا
- تعداد ست: 2
- استراحت بین ست: 15 الی 20
- تعداد تکرار: 10
- استراحت بین تکرار: 2
- مکث: 8
نکته مهم: زمانی که این تمرین را انجام میدهید باید مثانه و معدهتان خالی باشد.
مراحل انجام تمرین:
- ابتدا عضلات کف لگن را پیدا میکنیم، عضلات کف لگن از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان بالای آلت تناسلی کشیده شده است و برای زمانی که میخواهیم بهصورت خرج ادرار را متوقف کنیم یا جلوی خارج شدن باد معده را بگیریم آنها را منقبض میکنیم که باعث میشود تا آلت تناسلی و بیضهها به سمت بالا بیاید.
- بعد از پیدا کردن عضلات کف لگن باید به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید (هر چقدر می توانید کف پاهارا به بدن نزدیک کنید).
- سپس لگن خود را بسمت بالا بیاورید بصورتی که نوک زانوها، شکم و سینهتان در یک راستا باشند.
- همانطور که لگن را بالا می آورید عضلات کف لگن را منقبض کنید و برای 8 ثانیه نگهداشته و با پایین آمدن لگن از حالت انقباض بیرون بیاورید.
- توجه داشته باشید که برای گرفتن نتیجه مطلوب، زمانی که عضلات کف لگن را منقبض میکنید، به عضلات شکم و بقیه عضلات مجاور فشار نیاورید.
- باید ورزش کگل را مانند مسواک زدن در برنامه روزانهتان داشته باشید و مطابق برنامه ورزشی پیش ببرید.
کگل
- تعداد ست: 1
- استراحت بین ست: –
- تعداد تکرار: 4
- استراحت بین تکرار: 5
- مکث: 60
مراحل انجام تمرین:
- مطابق تصویر بهصورت دمر روی شکم بخوابید و دستها را روی زمین بگذارید.
- بدنتان را (از کمر به بالا) به سمت بالا بکشید و صورتتان را به سمت سقف بکشید.
- 60 ثانیه مکث کنید و بعد به حالت عادی برگردید.
- 5 ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را 4 مرتبه تکرار کنید.
سالامبا بوجانگ آسانا
- تعداد ست: 1
- استراحت بین ست: –
- تعداد تکرار: 2 بار چپ 2 بار راست
- استراحت بین تکرار: ندارد
- مکث: 30
مراحل انجام تمرین:
- مطابق تصویر، روی دو پا بایستید و پای راستتان را دور پای چپتان بپیچید، بصورتی که انگشتان پای راستتان روی بازوی پای چپتان قرار بگیرد .
- دستها را رویهم به حالتی که در عکس نشان دادهشده قرار دهید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانیدو به حالت قبل بازگردید.
- این تمرین را 2 مرتبه روی پای چپ و 2 مرتبه روی پای راست تکرار کنید.
گارود آسانا - ژست عقاب
- تعداد ست: 2
- استراحت بین ست: 15 الی 20
- تعداد تکرار: 5
- استراحت بین تکرار: ندارد
- مکث: 15
مراحل انجام تمرین:
- مطابق تصویر زانوها را خم کرده و بهاصطلاح دوزانو روی زمین بنشینید با این تفاوت که پاها از مچ به سمت بیرون و مخالف هم قرار بگیرند (بهتر است روی یکتکه تشک این تمرین را انجام بدهید).
- روی باسنتان بنشینید.
- پاهایتان را بازکرده و بدنتان را از زمین جدا کنید و به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد دوباره روی زمین بنشینید.
- روزانه 5 مرتبه و در 2 ست این تمرین را انجام دهید.
برهماچاری آسانا
- تعداد ست: 1
- استراحت بین ست: –
- تعداد تکرار: 5
- استراحت بین تکرار: 15 الی 20
- مکث: 12
مراحل انجام تمرین:
- مطابق عکس به پشت، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بهصورت عمود بالا بیاورید (میتوانید با فشار دادن دستها به لگن به بالا آوردن پاها کمک کنید).
- پاها را بکشید و وزن بدن خود را به شانههایتان منتقل کنید.
- به مدت 12 ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پاهایتان را پایین بیاورید و فشار را از روی شانههایتان بردارید.
- این تمرین را روزانه 5 مرتبه تکرار کنید.
- بین هر تکرار 15 الی 20 ثانیه میتوانید استراحت داشته باشید.
سالامبا ساروانگ آسانا
- تعداد ست: 3
- استراحت بین ست: 15 الی 20
- تعداد تکرار: 10
- استراحت بین تکرار: 3
- مکث: 3
کرانچ معکوس
- تعداد ست: 3
- استراحت بین ست: 15 الی 20
- تعداد تکرار: 10
- استراحت بین تکرار: 3
- مکث: 3
مراحل انجام تمرین:
- مطابق عکس به روی شکم دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید.
- سعی کنید با دستها، مچ پاهایتان را بگیرید و بکشید.
- فقط شکم شما روی زمین باشد و سرتان را بالا نگهدارید.
- 5 ثانیه در این حالت باشید.
- روزانه 3 ست 7 تایی این تمرین را تکرار کنید.
دانورآسانا – ژست کمان
- تعداد ست: 3
- استراحت بین ست: —
- تعداد تکرار: 3
- استراحت بین تکرار: 5
- مکث: 25
- مطابق تصویر دستها را کنار پهلو بگذارید. پاها را اندازه عرض شانه بازکرده و بایستید.
- ششها را از هوا خالی کنید و از مقطع مفاصل ران به سمت جلو خم شوید.
- بدون اینکه زانوها را خمکنید، انگشتان دست خود را به زمین بزنید (ممکن است دستان شما به زمین نرسد، اهمیت کشش بدن است).
- دستها را حدود 25 ثانیه بر روی زمین نگهدارید و کشش آنها را حس کنید.
- نفس عمیقی بکشید و بالاتنه را صاف کنید.
- این تمرین را روزانه در 3 ست 3تایی تکرار کنید.
نکته: در حین انجام این حرکت سر و گردن را تکان ندهید و آنها را به سمت جلو، صاف و کشیده نگهدارید.
اوتاناسا
- تعداد ست: 1
- استراحت بین ست: –
- تعداد تکرار: 4
- استراحت بین تکرار: 10
- مکث: 30
مراحل انجام تمرین:
- مطابق تصویر، روی زمین بنشینید و قوز نکنید.
- پای چپ را خمکنید و زیر قسمت سمت راست باسن بگذارید.
- در مقابل پای راست را خم کرده و روی ران پای چپ قرار دهید.
- پشت دست چپ را از سمت پهلو به پشتتان بچسبانید.
- دست راست را از شانه به پشتتان برسانید و هر دودست را در هم قفل کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت قبل بازگردید.
- روزانه 4 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
گوموک آسانا
- تعداد ست: 3
- استراحت بین ست: 15 الی 20 ثانیه
- تعداد تکرار: 30
- استراحت بین تکرار: ندارد
- مکث: ندارد
مراحل انجام تمرین:
- روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید (قوز نکنید).
- مطابق عکس کف پاهایتان را به هم بچسبانید و با دودست هر دوپا را نگهدارید.
- بدون اینکه بدنتان را تکان بدهید زانوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را روزانه 3 ست 30تایی(30 مرتبه پاهای خود بالا و پایین بیاورید) تکرار کنید.