نکات حائض اهمیت قبل از شروع تمرینات

  1. تمرینات با شکم پر یا شکم خالی انجام نشود.
  2. نفس کشیدن به صورت طبیعی صورت بگیرد.
  3. اگر در انجام هر کدام از حرکت ها در عضلات ناحیه خاصی از بدن احساس درد کردید، از انجام آن حرکت پرهیز نمایید.
  4. سعی کنید حرکت ها را با فاصله زمانی معین شده و به ترتیب قرار گرفته شده انجام دهید.
  5. قبل از شروع تمرینات، نرمش و گرم کردن بدن الزامی است، گرم نکردن بدن ممکن است عضلات را دچار گرفتگی کند و اثرگذاری تمرینات را کاهش دهد.

حرکات گرم کننده بدن

حرکات نرمشی که درادامه ذکرخواهیم کرد، عضلات کمر، کف لگن و پاها را برای انجام تمرینات اصلی گرم و آماده میکند. مدت زمان انجام نرمش ها مجموعا 5 دقیقه است که برای گرم کردن بدن زمانی کافی محسوب می شود.

با قامتی ایستاده و صاف به آرامی شروع به دویدن کنید. این حرکت نرمشی را می‌توانید به صورت ثابت یا در مکانی با متراژ پایین نیز انجام دهید.

مدت زمان حرکت: 60 ثانیه

آرام بدوید

مطابق شکل در حالت ایستاده کمی پاهای خود را از هم باز کرده و دست‌های خود را به صورت مستقیم نگه دارید. زانوهای خود را حدود 10  سانتی متر یا بیشتر خم کرده و سپس دوباره صاف بایستید. این دو مرحله را به مدت 60 ثانیه و به صورتی که 20 مرتبه تکرار شود انجام دهید.

مدت زمان حرکت: 60 ثانیه

زانوهایتان را خم و راست کنید

پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. سپس به آرامی و تا جایی که می توانید بالاتنه را به طرفین متمایل کنید. ابتدا سمت راست، سپس 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و به سمت چپ بروید.

مدت زمان حرکت: 60 ثانیه

کشش زانو، ساق پا و تنه

مطابق شکل در حالت ایستاده، کمی پاهای خود را از هم باز کرده و بدون اینکه زانوهایتان خم شود مچ پاهایتان را بگیرید، 3 ثانیه مکث کنید و به حالت قبل بازگردید.

مدت زمان حرکت: 60 ثانیه

مچ پای خود را بگیرید

به صورت ثابت بایستید، شکمتان را داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید. با حالتی مانند رژه پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. به صورت هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید.

مدت زمان حرکت: 60 ثانیه

رژه بروید

تمرینات اصلی

برنامه ورزشی که به‌همراه پکیج “مثبت 35 دقیقه” تقدیم شما گردید شامل ۴ هفته تمرین مداوم است. کلیه تمرینات، عضلات کف لگن را که عامل اصلی زود انزالی هستند را تقویت می کند. تمرینات در هفته اول سبک اند تا بدن شما دچار گرفتکی عضلانی نشود و کلیه افراد قادر به انجام این حرکات خواهند بود اما از هفته دوم تا چهارم حرکات به مرور سنگین تر می شوند تا عضلات کف لگن شما تقویت شوند.

چینش تمرینات به صورتی است که ابتدا بدن شما گرم شده، به اوج میرسد و در ادامه سرد می‌شود تا از گرفتگی عضلانی جلوگیری شود.

بهترین مدت زمان برای نتیجه بخشی تمرینات PC (تمرینات ورزشی و تمرینات انقباض عضلات PC) دوازده هفته است. شما نتایج را از هفته چهارم به بعد به وضوح مشاهده خواهید کرد. پس از هفته‌ی چهارم، تمرینات را مطابق برنامه هفته چهارم ادامه دهید.

دوست گرامی مقادیر مشخص شده در تمارین زیر برای هفته ی اول مشخص گردیده و صرفا جهت آشنایی با حرکات است، ادامه تمرینات را مطابق برنامه ورزشی ارایه شده به همراه کتاب پیش ببرید.

  • تعداد ست: 3
  • استراحت بین ست: 15 الی 20 ثانیه
  • تعداد تکرار: 6
  • استراحت بین تکرار: ندارد
  • مکث: ندارد

مراحل انجام تمرین:

  1. دستانتان را به‌اندازه عرض شانه روی زمین بازکنید، توجه داشته باشید که باید کف دودست روی زمین باشد.
  2. دقت داشته باشید که باید پاهایتان روی پنجه قرار داشته و به‌اندازه عرض شانه باز باشند.
  3. بدن باید صاف باشد و حالا سعی کنید آرنج خود را به‌اندازه 90 درجه خم‌کنید و بدن را با کمک دست‌ها به پایین ببرید و بعد دوباره آرنج‌ها را صاف کنید.
  4. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است می‌توانید وزن بدن را به‌جای پنجه پا، بر روی زانو قرار بدهید.

شنای سوئدی

  • تعداد ست: 3
  • استراحت بین ست: 15 الی 20
  • تعداد تکرار: 15
  • استراحت بین تکرار: ندارد
  • مکث: ندارد

مراحل انجام تمرین:

  1. صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید.
  2. یکی از پاهای را جلو گذاشته و بعد خم‌کنید. زانوی پای عقبی هم باید خم باشد به‌طوری‌که تقریباً نزدیک زمین قرار بگیرد.
  3. حرکت را بصورتی انجام دهید که کشش را در عضلات ران حس کنید.
  4. پاها را جفت کرده و دوباره حرکت را انجام دهید

لانگز

  • تعداد ست: 1
  • استراحت بین ست: –
  • تعداد تکرار: 4
  • استراحت بین تکرار: 5
  • مکث: 10

مراحل انجام تمرین:

  1. بر روی زمین بنشینید.
  2. پاها را در جلوی بدن به‌صورت کشیده نگه‌دارید.
  3. تمام اکسیژن موجود در شش‌های خود را تخلیه کنید به جلو خم‌شده و پنجه پا‌ها را بگیرید.
  4. دقت کنید هنگام انجام تمرین پاها خم نشوند.
  5. 10 ثانیه در حالت کششی بمانید، سپس با آرامش به حالت اول برگردید.

پاسچی موتان آسانا

  • تعداد ست: 2
  • استراحت بین ست: 15 الی 20
  • تعداد تکرار: 5
  • استراحت بین تکرار: ندارد
  • مکث: 15

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق عکس به پشت دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین در دو طرف بدن قرار دهید.
  2. بدون اینکه پاها را خم‌کنید، آن‌ها را تا 45 درجه بالا بیاورید.
  3. حدود 15 ثانیه در این حالت قرار بگیرید و بعدازآن به‌صورت آرام پاها را به روی زمین برگردانید.

نکته: همانطور که در تصویر تمرین میبینید حالت دست ها و سر نیز تغییر کرده، حرکت موثر در درمان زود انزالی  ژست پاهاست، اگر تمایل داشتید می توانید مطابق شکل انجام دهید.

اوتانا پاداسانا

  • تعداد ست: 2
  • استراحت بین ست: 15 الی 20
  • تعداد تکرار: 10
  • استراحت بین تکرار: 2
  • مکث: 8

نکته مهم: زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید باید مثانه و معده‌تان خالی باشد.

مراحل انجام تمرین:

  1. ابتدا عضلات کف لگن را پیدا می‌کنیم، عضلات کف لگن از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان بالای آلت تناسلی کشیده شده است و برای زمانی که می‌خواهیم به‌صورت خرج ادرار را متوقف کنیم یا جلوی خارج شدن باد معده را بگیریم آن‌ها را منقبض می‌کنیم که باعث می‌شود تا آلت تناسلی و بیضه‌ها به سمت بالا بیاید.
  2. بعد از پیدا کردن عضلات کف لگن باید به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید (هر چقدر می توانید کف پاهارا به بدن نزدیک کنید).
  3. سپس لگن خود را بسمت بالا بیاورید بصورتی که نوک زانوها، شکم و سینه‌تان در یک راستا باشند.
  4. همانطور که لگن را بالا می آورید عضلات کف لگن را منقبض کنید و برای 8 ثانیه نگه‌داشته و با پایین آمدن لگن از حالت انقباض بیرون بیاورید.
  5. توجه داشته باشید که برای گرفتن نتیجه مطلوب، زمانی که عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید، به عضلات شکم و بقیه عضلات مجاور فشار نیاورید.
  6. باید ورزش کگل را مانند مسواک زدن در برنامه روزانه‌تان داشته باشید و مطابق برنامه ورزشی پیش ببرید.

کگل

  • تعداد ست: 1
  • استراحت بین ست: –
  • تعداد تکرار: 4
  • استراحت بین تکرار: 5
  • مکث: 60

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق تصویر به‌صورت دمر روی شکم بخوابید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
  2. بدنتان را (از کمر به بالا) به سمت بالا بکشید و صورتتان را به سمت سقف بکشید.
  3. 60 ثانیه مکث کنید و بعد به حالت عادی برگردید.
  4. 5 ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
  5. این حرکت را 4 مرتبه تکرار کنید.

سالامبا بوجانگ آسانا

  • تعداد ست: 1
  • استراحت بین ست: –
  • تعداد تکرار: 2 بار چپ 2 بار راست
  • استراحت بین تکرار: ندارد
  • مکث: 30

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق تصویر، روی دو پا بایستید و پای راستتان را دور پای چپتان بپیچید، بصورتی که انگشتان پای راستتان روی بازوی پای چپتان قرار بگیرد .
  2. دست‌ها را روی‌هم به حالتی که در عکس نشان داده‌شده قرار دهید.
  3. 30 ثانیه در این حالت بمانیدو به حالت قبل بازگردید.
  4. این تمرین را 2 مرتبه روی پای چپ و 2 مرتبه روی پای راست تکرار کنید.

گارود آسانا - ژست عقاب

  • تعداد ست: 2
  • استراحت بین ست: 15 الی 20
  • تعداد تکرار: 5
  • استراحت بین تکرار: ندارد
  • مکث: 15

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق تصویر زانوها را خم کرده و به‌اصطلاح دوزانو روی زمین بنشینید با این تفاوت که پاها از مچ به سمت بیرون و مخالف هم قرار بگیرند (بهتر است روی یک‌تکه تشک این تمرین را انجام بدهید).
  2. روی باسنتان بنشینید.
  3. پاهایتان را بازکرده و بدنتان را از زمین جدا کنید و به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد دوباره روی زمین بنشینید.
  4. روزانه 5 مرتبه و در 2 ست این تمرین را انجام دهید.

برهماچاری آسانا

  • تعداد ست: 1
  • استراحت بین ست: –
  • تعداد تکرار: 5
  • استراحت بین تکرار: 15 الی 20
  • مکث: 12

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق عکس به پشت، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به‌صورت عمود بالا بیاورید (می‌توانید با فشار دادن دست‌ها به لگن به بالا آوردن پاها کمک کنید).
  2. پاها را بکشید و وزن بدن خود را به شانه‌هایتان منتقل کنید.
  3. به مدت 12 ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پاهایتان را پایین بیاورید و فشار را از روی شانه‌هایتان بردارید.
  4. این تمرین را روزانه 5 مرتبه تکرار کنید.
  5. بین هر تکرار 15 الی 20 ثانیه می‌توانید استراحت داشته باشید.

سالامبا ساروانگ آسانا

  • تعداد ست: 3
  • استراحت بین ست: 15 الی 20
  • تعداد تکرار: 10
  • استراحت بین تکرار: 3
  • مکث: 3

کرانچ معکوس

  • تعداد ست: 3
  • استراحت بین ست: 15 الی 20
  • تعداد تکرار: 10
  • استراحت بین تکرار: 3
  • مکث: 3

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق عکس به روی شکم دراز بکشید.
  2. زانوها را خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید.
  3. سعی کنید با دست‌ها، مچ پاهایتان را بگیرید و بکشید.
  4. فقط شکم شما روی زمین باشد و سرتان را بالا نگه‌دارید.
  5. 5 ثانیه در این حالت باشید.
  6. روزانه 3 ست 7 تایی این تمرین را تکرار کنید.

دانورآسانا – ژست کمان

  • تعداد ست: 3
  • استراحت بین ست: —
  • تعداد تکرار: 3
  • استراحت بین تکرار: 5
  • مکث: 25
  1. مطابق تصویر دست‌ها را کنار پهلو بگذارید. پاها را اندازه عرض شانه بازکرده و بایستید.
  2. شش‌ها را از هوا خالی کنید و از مقطع مفاصل ران به سمت جلو خم شوید.
  3. بدون اینکه زانوها را خم‌کنید، انگشتان دست خود را به زمین بزنید (ممکن است دستان شما به زمین نرسد، اهمیت کشش بدن است).
  4. دست‌ها را حدود 25 ثانیه بر روی زمین نگه‌دارید و کشش آن‌ها را حس کنید.
  5. نفس عمیقی بکشید و بالاتنه را صاف کنید.
  6. این تمرین را روزانه در 3 ست 3تایی تکرار کنید.

نکته: در حین انجام این حرکت سر و گردن را تکان ندهید و آن‌ها را به سمت جلو، صاف و کشیده نگه‌دارید.

اوتاناسا

  • تعداد ست: 1
  • استراحت بین ست: –
  • تعداد تکرار: 4
  • استراحت بین تکرار: 10
  • مکث: 30

مراحل انجام تمرین:

  1. مطابق تصویر، روی زمین بنشینید و قوز نکنید.
  2. پای چپ را خم‌کنید و زیر قسمت سمت راست باسن بگذارید.
  3. در مقابل پای راست را خم کرده و روی ران پای چپ قرار دهید.
  4. پشت دست چپ را از سمت پهلو به پشتتان بچسبانید.
  5. دست راست را از شانه به پشتتان برسانید و هر دودست را در هم قفل کنید.
  6. 30 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت قبل بازگردید.
  7. روزانه 4 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

گوموک آسانا

  • تعداد ست: 3
  • استراحت بین ست: 15 الی 20 ثانیه
  • تعداد تکرار: 30
  • استراحت بین تکرار: ندارد
  • مکث: ندارد

مراحل انجام تمرین:

  1. روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید (قوز نکنید).
  2. مطابق عکس کف پاهایتان را به هم بچسبانید و با دودست هر دوپا را نگهدارید.
  3. بدون اینکه بدنتان را تکان بدهید زانوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  4. این حرکت را روزانه 3 ست 30تایی(30 مرتبه پاهای خود بالا و پایین بیاورید) تکرار کنید.

کوناسانا یا ژست پروانه